Schlaflos im Bett: Ursachen und Tipps für besseren Schlaf

Schlaflosigkeit kann ganz unterschiedlich aussehen. Vielleicht liegst du abends lange wach, obwohl du müde bist. Vielleicht schläfst du zunächst gut ein, wachst aber mitten in der Nacht auf und findest nicht zurück in den Schlaf. Oder du wirst morgens deutlich früher wach als geplant.

Auch die Auswirkungen am Tag können unterschiedlich sein. Manche Menschen fühlen sich vor allem erschöpft und unkonzentriert. Andere sind gereizter, weniger belastbar oder haben das Gefühl, ständig gegen die Müdigkeit anzukämpfen.

Nicht jede schlaflose Nacht ist gleich ein Zeichen für eine Schlafstörung. Schlaf ist kein starrer Zustand. Er verändert sich im Laufe des Lebens und reagiert sensibel auf das, was uns tagsüber und nachts bewegt – auf äußere Umstände ebenso wie auf innere Gedanken und Gefühle.

Wenn du allerdings über längere Zeit schlaflos bist und die fehlende Erholung deinen Alltag beeinträchtigt, solltest du die Situation ernst nehmen.

Die Gründe dafür, dass du schlaflos wirst, können vielfältig sein. Häufig kommen mehrere Faktoren zusammen.

1. Stress und kreisende Gedanken

Ein stressiger Arbeitstag, familiäre Sorgen, Schicksaalschläge, wichtige Termine oder andere psychische Belastungen können den Kopf auch abends noch beschäftigen. Du bist körperlich vielleicht müde, innerlich aber weiterhin angespannt. Wissenschaftlich lässt sich das unter anderem durch die Stressreaktion des Körpers erklären: Stress kann die Aktivität des sympathischen Nervensystems erhöhen und dadurch körperliche und geistige Anspannung fördern, die das Einschlafen erschweren kann.

Daraus kann ein Kreislauf entstehen: Du schläfst schlecht, bist am nächsten Tag erschöpft und machst dir am Abend bereits Gedanken darüber, ob du wieder schlaflos sein wirst. Dieser Druck kann das Einschlafen zusätzlich erschweren.

2. Schlafumgebung und Gewohnheiten

Auch die Bedingungen rund um dein Bett haben Einfluss darauf. Lärm, Licht, eine unangenehme Raumtemperatur oder ein unbequemes Bett können die Nachtruhe beeinträchtigen.

Ebenso können bestimmte Gewohnheiten den Schlaf erschweren:

• viel Koffein am späten Nachmittag oder Abend
• Alkohol vor dem Schlafengehen
• unregelmäßige Schlafenszeiten
• lange Nickerchen am Tag
• intensive sportliche Aktivität unmittelbar vor dem Zubettgehen
• lange Bildschirmzeiten kurz vor dem Schlafen

3. Körperliche Beschwerden und Medikamente

Auch körperliche Beschwerden können dazu führen, dass du schlaflos wirst. Dazu gehören beispielsweise Schmerzen, Sodbrennen oder nächtliche Atemprobleme. Bei einer Schlafapnoe können Atemaussetzer den Schlaf wiederholt unterbrechen, ohne dass du davon bewusst etwas bemerkst.

Auch das Restless-Legs-Syndrom (RLS) kann den Schlaf beeinträchtigen. Dabei treten vor allem in Ruhe unangenehme Empfindungen und ein starker Bewegungsdrang in den Beinen auf, die das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren können. Weitere Erkrankungen, die mit Schlafproblemen einhergehen können, sind beispielsweise Schilddrüsenerkrankungen, Asthma, chronische Lungenerkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder neurologische Erkrankungen.

Bestimmte Medikamente können ebenfalls den Schlaf beeinflussen. Dazu gehören beispielsweise einige Antidepressiva, Kortisonpräparate, Medikamente gegen Asthma, bestimmte Blutdruckmedikamente oder stimulierende Medikamente zur Behandlung von ADHS. Auch manche frei verkäuflichen Arzneimittel können den Schlaf beeinflussen. Wenn du einen solchen Zusammenhang vermutest, solltest du Medikamente nicht selbstständig absetzen oder die Dosierung verändern. Sprich stattdessen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Kleine, regelmäßige Schritte können ein guter Anfang sein um etwas gegen Schlaflosigkeit zu tun, Du musst dafür nicht sofort deine gesamte Abendroutine verändern.

1. Halte deinen Schlaf-Wach-Rhythmus möglichst konstant

Versuche, ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. Besonders die morgendliche Aufstehzeit kann dabei Orientierung geben.

Auch am Wochenende solltest du deinen Rhythmus nicht regelmäßig stark verschieben.

2. Gehe erst ins Bett, wenn du müde bist

Das Bett sollte möglichst mit Schlaf verbunden bleiben. Wenn du abends noch hellwach bist, kann es sinnvoll sein, noch etwas Ruhiges zu tun, statt dich bereits unter Druck ins Bett zu legen.

3. Bleibe nachts nicht stundenlang wach

Wenn du merkst, dass du längere Zeit wach liegst und zunehmend angespannt wirst, steh für eine Weile auf. Geh in einen anderen Raum oder beschäftige dich mit etwas Ruhigem. Du musst dabei nicht auf die Uhr schauen. Gerade das wiederholte Kontrollieren der Uhr kann zusätzlichen Druck erzeugen. Kehre erst ins Bett zurück, wenn du wieder müde wirst.

4. Schaffe eine ruhige Schlafumgebung

Dein Schlafzimmer sollte möglichst dunkel, ruhig und angenehm temperiert sein. Als Orientierung werden häufig etwa 18 Grad Celsius empfohlen. Entscheidend ist jedoch, dass du dich mit der Temperatur wohlfühlst.

Auch folgende Fragen können helfen:

• Ist das Zimmer ausreichend dunkel?
• Gibt es störende Geräusche?
• Ist die Matratze oder das Kissen unbequem?
• Liegt dein Smartphone direkt neben dem Kopfkissen?
• Verbindest du dein Bett vor allem mit Schlaf oder häufig mit Arbeit, Fernsehen und Grübeln?

5. Bewegung und Tageslicht nutzen

Regelmäßige Bewegung kann den Schlaf unterstützen. Besonders Tageslicht am Morgen und während des Tages hilft dabei, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.

Intensive sportliche Einheiten solltest du nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen einplanen, wenn du bemerkst, dass sie dich eher aktivieren.

6. Koffein und Alkohol bewusst betrachten

Kaffee, Energydrinks, Cola und andere koffeinhaltige Getränke können den Schlaf noch Stunden später beeinflussen. Wenn du schlaflos bist, kann es sich lohnen, deinen Koffeinkonsum am Nachmittag und Abend zu reduzieren.

Alkohol kann zwar zunächst müde machen. Im weiteren Verlauf der Nacht kann er den Schlaf jedoch unruhiger machen und häufigeres Erwachen begünstigen.

7. Entwickle eine entspannte Abendroutine

Ein regelmäßiger Ablauf vor dem Schlafengehen kann deinem Körper signalisieren, dass die Ruhephase beginnt. Dimme abends das Licht und nimm dir Zeit für ruhige Aktivitäten, zum Beispiel Lesen, Musik hören oder eine warme Dusche. Auch Entspannungsübungen oder Atemübungen können dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.

8. Nutze das Bett möglichst nur zum Schlafen

Versuche, Aktivitäten wie Arbeiten, Lernen, Fernsehen oder längeres Scrollen am Smartphone nicht im Bett zu erledigen. So bleibt das Bett möglichst eng mit Schlaf und Erholung verbunden. Wenn du im Bett regelmäßig lange wach liegst und dich dabei ärgerst oder grübelst, kann sich diese Verbindung ungünstig verändern.

9. Reduziere die Bildschirmzeit am Abend

Versuche, Smartphone, Tablet, Computer und Fernseher in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen möglichst weniger zu nutzen. Das Licht von Bildschirmen und vor allem die Inhalte selbst können dich geistig aktiv halten und das Abschalten erschweren. Wenn du nicht vollständig darauf verzichten möchtest, kann es helfen, die Helligkeit zu reduzieren und auf ruhige Inhalte zurückzugreifen.

Gelegentliche Nächte mit schlechtem Schlaf sind zunächst kein Grund zur Sorge. Wenn Schlafprobleme jedoch mindestens dreimal pro Woche auftreten und über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten bestehen, kann dies auf eine chronische Insomnie (Schlafstörung mit Ein- oder Durchschlafproblemen) hindeuten. Entscheidend ist außerdem, dass die Schlafprobleme deinen Alltag beeinträchtigen, zum Beispiel durch Erschöpfung, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit oder verminderte Leistungsfähigkeit.

Auch wenn deine Beschwerden noch nicht so lange bestehen, kann ein Gespräch mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt sinnvoll sein. Insbesondere dann, wenn die Schlafprobleme sehr belastend sind oder sich zunehmend verschlimmern.

Das gilt auch, wenn du trotz ausreichender Schlafdauer tagsüber ungewöhnlich müde bist. Eine medizinische Abklärung kann mögliche körperliche oder psychische Ursachen herausfinden. Je nach Situation kommen beispielsweise ein Schlaftagebuch, Fragebögen, eine körperliche Untersuchung oder weitere Untersuchungen infrage.

Auch starkes Schnarchen, beobachtete Atemaussetzer, nächtlicher Bewegungsdrang in den Beinen oder ausgeprägte Tagesmüdigkeit solltest du ärztlich ansprechen. Solche Beschwerden können auf eine andere Schlafstörung hinweisen, die gezielt untersucht und behandelt werden kann.

Wenn Schlaflosigkeit über längere Zeit besteht, geht es nicht nur darum, möglichst schnell einzuschlafen. Entscheidend ist auch, Faktoren zu verändern, die schlaflose Nächte aufrechterhalten können.

Bei einer Schlafstörung wird deshalb häufig die kognitive Verhaltenstherapie eingesetzt. Sie wird als KVT-I abgekürzt und verbindet verschiedene therapeutische Ansätze. Dazu gehören unter anderem:

• Informationen über Schlaf und Schlafregulation
• Veränderungen ungünstiger Schlafgewohnheiten
• Umgang mit schlafbezogenen Gedanken
• Entspannungsverfahren
• eine gezielte Anpassung von Bettzeiten und Schlafverhalten

Genau dort setzt somnovia an. Das digitale Therapieprogramm wurde speziell für Menschen mit chronischen Schlafproblemen entwickelt und basiert auf den hochwirksamen Methoden der KVT-I (kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie). Schritt für Schritt hilft somnovia dabei, den eigenen Schlaf wieder besser zu verstehen, ungünstige Schlafgewohnheiten abzulegen und langfristig einen stabileren, natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus aufzubauen.

Als offiziell zugelassene digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) ist somnovia völlig kostenlos. Du kannst dir die DiGA ganz einfach in der Arzt- oder Psychotherapiepraxis verschreiben lassen und die Kosten übernimmt die Krankenkasse zu 100 %.

Wenn du gerade schlaflos im Bett liegst, kann sich die nächste Nacht schnell wie eine weitere Prüfung anfühlen. Vielleicht denkst du: „Ich muss jetzt unbedingt einschlafen, sonst bin ich morgen wieder völlig erschöpft.“ Genau dieser Schlafdruck kann jedoch zum Problem werden. Je stärker du versuchst, den Schlaf zu erzwingen, desto mehr Aufmerksamkeit richtest du auf deinen Schlaf und darauf, ob du bereits einschläfst. Dadurch können Anspannung und Grübeln zunehmen und das Einschlafen wird noch schwieriger.

Schlaf lässt sich nicht einfach erzwingen. Du musst nicht jede Nacht perfekt schlafen. Auch kurze Wachphasen gehören grundsätzlich zum normalen Schlaf. Versuche deshalb, nicht gegen das Wachsein anzukämpfen oder ständig zu überprüfen, ob du schon müde genug bist. Entscheidend ist vielmehr, wie sich schlaflose Nächte über Wochen und Monate entwickeln und wie sehr sie deinen Alltag beeinflussen.

Wenn du merkst, dass sich deine Gedanken immer wieder um die nächste Nacht drehen, kann es hilfreich sein, den Fokus zu verändern: nicht „Wie schaffe ich es heute unbedingt einzuschlafen?“, sondern „Was kann ich heute tun, damit mein Körper und mein Kopf zur Ruhe kommen?“