Yoga verbessert den Schlaf, indem es Stress abbaut, den Körper entspannt und das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zu einem schnellerem Einschlafen, einem besseren Durchschlafen und einer höheren Schlafqualität führt. Das parasympathische Nervensystem (PSNS) ist Teil des autonomen Nervensystems und wird oft als "Ruhenerv" bezeichnet, da es Ruhe, Erholung und Regeneration fördert. Es senkt die Herzfrequenz und Atmung, fördert die Verdauung und stellt das innere Gleichgewicht wieder her. Sein Gegenspieler ist der Sympathikus, der den Körper auf Stresssituationen vorbereitet ("Kampf oder Flucht").

Regelmäßige, auch kurze Yoga-Einheiten können körperliche Anspannungen lösen und den Geist beruhigen. Bei Schlafstörungen hat Yoga eine umfassende Wirkung:

• Stressreduktion: Ruhige, gezielte Bewegungen und die Konzentration auf die Atmung helfen, das Gedankenkarussell zu stoppen und Stress abzubauen.
• Entspannung: Atemübungen und die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems fördern die Entspannung auf körperlicher und geistiger Ebene.
• Körperliche Anspannung lösen: Yoga dehnt und entspannt die Muskulatur, was zu einer Linderung von Verspannungen, besonders im Nacken- und Schulterbereich, führt.
• Regulierung des Nervensystems: Yoga kann helfen, das Nervensystem auszugleichen und das Zusammenspiel von Wach- und Schlafhormonen zu regulieren.

Studien zeigen, dass Yoga-Praktizierende länger und tiefer schlafen und nächtliches Aufwachen seltener ist. Die Einschlafzeit kann sich durch regelmäßige Yoga-Einheiten am Abend deutlich verkürzen. Die positive Wirkung kann auch nach Beendigung des Trainings noch lange nachweisbar bleiben.

Laut der Pronovia-Schlafstudie bauen sich viele Menschen abends eine Routine zum Herunterkommen – vom Tee bis zur Entspannung. Yoga fügt sich hier leicht ein und braucht nur wenig Zeit. Außerdem eignet sich Yoga sehr gut als Mini-Ritual, das sich einfach und regelmäßig an jedem Ort umsetzen lässt.

somnovia ist eine zugelassene Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA), die dich durch ein wirksames Schlafcoaching führt. Sie hilft dir, eine schlaffördernde Abendroutine aufzubauen und liefert dir ebenfalls Anleitungen für Übungen gegen Schlafstörungen. Deine Hausarztpraxis kann dir ein Rezept ausstellen. Deine Krankenkasse übernimmt die Kosten. Das Beste: Du kannst somnovia zu jeder Zeit und an jedem Ort nutzen.

Fange einfach an, jeden Abend ein bis drei Übungen zu testen und baue dir mit der Zeit ein kleines Programm, das 15 bis 30 Minuten dauert. Bevor du loslegst: Rolle eine Decke, lege dir zwei Kissen bereit und dimme das Licht. Atme durch die Nase ein und doppelt so lange aus.

Eine sehr einfache Atemübung, die deinen Kopf beruhigt und innere Unruhe löst. Sie lässt sich auch wunderbar umsetzen, wenn du schon im Bett liegst.

Ziel: Nervensystem beruhigen, Einschlafzeit verkürzen.

Dauer: 1–3 Minuten.

So geht’s:

1. Lege dich bequem auf den Rücken.
2. Atme durch die Nase 4 Sekunden ein.
3. Halte den Atem 7 Sekunden an – weich, ohne Pressen.
4. Atme 8 Sekunden durch den Mund aus, die Lippen locker.
5. Wiederhole 4–8 Runden.

Diese Atemtechnik bringt Gleichklang in beide Körperseiten. Viele Menschen fühlen sich danach gesammelt und ruhig.

Ziel: Stress lösen, Gedanken beruhigen.

Dauer: 3–5 Minuten.

So geht’s:

1. Setze dich bequem hin, lass die Schultern sinken.
2. Lege Zeige- und Mittelfinger zwischen die Augenbrauen.
3. Halte das rechte Nasenloch zu und atme durch das linke Nasenloch ein. Halte dann das linke Nasenloch zu und atme durchs rechte Nasenloch aus.
4. Mache es nun umgekehrt: Durchs rechte Nasenloch einatmen und durchs linke ausatmen.
5. Wiederhole das wechselseitige Ein- und Ausatmen und bleibe dabei weich, ohne zu pressen.

Eine kurze Reise durch den Körper schafft Abstand zu den Sorgen. Das ist eine kleine Form der Yoga-Nidra-Schlafmeditation.

Ziel: Grübelschleifen stoppen, Körpergefühl beruhigen.

Dauer: 3–7 Minuten.

So geht’s:

1. Lege dich hin und decke dich zu.
2. Wandere in Gedanken vom rechten Daumen bis zur rechten Hüfte.
3. Wechsle zur linken Seite, schließlich zum Rücken, Bauch und Gesicht.
4. Nimm jede Station kurz wahr, ohne zu werten.

Diese Haltung fühlt sich an wie ein Rückzug in eine gemütliche Höhle.

Ziel: Rücken entlasten, Bauch und Atem beruhigen.

Dauer: 1–3 Minuten.

So geht’s:

1. Knie dich auf die Matte – so, dass sich deine große Zehen berühren.
2. Setze dich auf die Fersen und beuge deinen Oberkörper nach vorn.
3. Lege deine Stirn nun auf ein Kissen oder auf deine Hände, wobei die Arme nach vorn oder hinten gelegt werden.
4. Atme in den Rücken, halte den Körper still oder wiege dich sanft.

Das Prinzip dieser Übung lautet: Beine hoch, Gedanken runter: Eine beruhigende, fast schlafende Position.

Ziel: Kreislauf beruhigen und schwere Beine entlasten.

Dauer: 3–7 Minuten.

So geht’s:

1. Setze dich seitlich an die Wand.
2. Schwinge die Beine hoch und lege den Rücken ab.
3. Dein Becken kann auf einem Kissen liegen.
4. Lege die Hände auf den Bauch und versuche, lange auszuatmen.

Der weiche Dreh dieser Übung löst Spannungen im Rücken und massiert den Bauch – gut nach anstrengenden Tagen.

Ziel: Rücken und Bauch entspannen, Nervensystem beruhigen.

Dauer: 2–3 Minuten je Seite.

So geht’s:

• Gehe in die Rückenlage und hebe die Knie an.
• Kippe die Knie nun nach rechts und breite die Arme seitlich aus.
• Drehe den Kopf weich nach links und atme tief in die Flanken.
• Wechsle nun die Seite, kippe die Knie nach links und neige den Kopf nach rechts.

Diese Übung beruhigt und hellt die Stimmung auf.

Ziel: Brustkorb öffnen, Atmung vertiefen und das Gefühl der Ruhe stärken.

Dauer: 1–3 Minuten.

So geht’s:

1. Lege dich mit dem Rücken auf die Matte und stelle die Füße hüftbreit auf.
2. Hebe das Becken an und lege einen Block oder ein gefaltetes Handtuch unter dein Kreuzbein.
3. Lasse dein Becken sinken und lasse die Arme dabei locker.
4. Atme langsam aus.