Eine durchdachte Routine am Abend reduziert störende Reize, erlaubt Entspannung und sendet so konsistente Einschlafsignale an den Körper. Drei zentrale Mechanismen wirken dabei zusammen: Schlafdruck, die innere Uhr (zirkadianer Rhythmus) und die Entspannung. Studien bestätigen diese Stellschrauben immer wieder, da sie auf biologischen Prozessen basieren und keine Zauberei erfordern. 

Wer sich zu früh ins Bett legt, ohne tatsächlich müde zu sein, wälzt sich häufiger hin und her. Achte darauf, tagsüber möglichst viele Stunden aktiv zu verbringen und Nickerchen nur bis zum frühen Nachmittag einzulegen. Versuche außerdem, deine Bettzeit möglichst konstant zu halten, auch am Wochenende.

Wenn du abends hellem Licht ausgesetzt bist, wird die natürliche Melatonin-Ausschüttung nach hinten verschoben – du fühlst dich dementsprechend später müde. Dimme deshalb das Licht bereits ab Sonnenuntergang, verwende warmes Licht und plane nur noch ruhige Tätigkeiten ein.

Einfache Atemübungen, zum Beispiel ein verlängertes Ausatmen, und die "Progressive Muskelentspannung“ (PMR) senken die innere Anspannung spürbar. Auch angenehme Wärme 60 bis 120 Minuten vor dem Schlafengehen kann das Einschlafen unterstützen.

Lege einen klaren Medien-Cutoff fest, zum Beispiel 60 Minuten vor der geplanten Bettzeit. Solltest du doch noch etwas anschauen, wähle ruhige Inhalte, halte Abstand zum Display und reduziere die Helligkeit. Gedimmtes Licht und Abstand sind die einfachsten Hebel, da kurzwelliges, helles Licht je nach Timing und Dosis wach machen kann.

somnovia ist eine Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) für gesunden Schlaf, die Übungen, Checklisten und auch Pläne für Abendroutinen zur Unterstützung anbietet. Ein Rezept stellt dir die Hausarztpraxis aus, die Kosten übernimmt die Krankenkasse. Du kannst die DiGA dann an jedem Ort und zu jeder Zeit nutzen.

Abendroutinen entfalten ihre Wirkung am besten, wenn sie einfach und durch ihre Einfachheit gut umsetzbar sind. Wähle darum einen Plan, der zu dir passt und bleibe mindestens sieben Tage dran. Nach einer Woche kannst du den Plan dann an deine Bedürfnisse anpassen.

Das Ziel dieses Plans ist es, auch an Abenden nach einem langen und stressigen Tag schnell zur Ruhe zu kommen:

• 1 min.: Licht dimmen und nur noch eine Lampe mit warmem Licht anlassen.
• 2 min.: Zähne putzen, Fenster kippen und weitere notwendige To-dos abschließen.
• 3 min.: Atem nutzen und jeweils 4 Sekunden einatmen und 6–8 Sekunden durch die Nase ausatmen, dabei die Schultern bewusst senken.
• 2 min.: Gedanken parken und dafür alle störenden Themen als To-Dos für den nächsten Tag stichwortartig auf einen Zettel schreiben.
• 2 min: Ein Bettritual finden, wie zum Beispiel eine Seite in einem Buch lesen oder einen ruhigen Podcast hören.

Dieser Plan hilft dir, den Abend optimal zu strukturieren. Er bietet dir eine Vorlage für eine ideale Abendroutine für besseren Schlaf.

• 0–5 Min.:
  Reize herunterfahren: Licht dimmen und das Handydisplay sowie den Laptop-Monitor dunkler einstellen oder besser ganz ausschalten.
• 5–10 Min.:
  Dich und das Schlafzimmer “bettfertig” machen: Zähne putzen, Pyjama anziehen, Raum lüften und die Temperatur angenehm kühl einstellen.
• 10–15 Min.:
  Für Wärme und Dehnung sorgen: Kurz warm duschen oder eine Wärmflasche füllen, anschließend drei sanfte Dehnübungen machen:
  Kindhaltung (Child's-Pose): Gehe in den Vierfüßlerstand. Setze dich langsam mit dem Gesäß auf deine Fersen und strecke die Arme nach vorne auf den Boden aus. Lege die Stirn auf den Boden.
  Vorwärtsbeuge: Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und beuge dich aus den Hüften nach vorne, um die Füße oder Knöchel zu greifen.
  Katze-Kuh-Pose:  Gehe in den Vierfüßlerstand – stütze dich auf Hände und Knie, die Hände direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Atme ein, lasse den Bauch sanft nach unten sinken und hebe den Blick (Kuh). Atme aus, runde den Rücken und ziehe das Kinn zur Brust (Katze). Wiederhole diese Bewegungen im Rhythmus deines Atems.
• 15–25 Min.:
  Abendritual: Hier bist du völlig frei, die Hauptsache ist, dass es eine Tätigkeit ist, die beruhigt: Lese in einem Buch, schreibe Gedanken oder Gefühle in ein  Notizbuch, zum Beispiel zwei Sätze, wofür du heute dankbar bist, oder höre eine entspannende Musik, einen Podcast oder einen Natur-Sound.
• 25–30 Min.:
  Progressive Muskelentspannung: Sie ist eine beliebte Entspannungsmethode, bei der Muskelgruppen nacheinander bewusst angespannt und wieder locker gelassen werden. Ziel ist es, durch das bewusste Wahrnehmen von Anspannung und Entspannung einen tieferen Entspannungszustand zu erreichen. Die Methode hilft, Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und den Schlaf zu verbessern. Ganz einfach: Spanne nacheinander Hände, Schultern und Stirn an, halte die Spannung für ein paar Sekunden und löse sie. Versuche bei der Atmung, kürzer einzuatmen und deutlich länger auszuatmen.

Die beste Abendroutine zum Einschlafen kann ihre volle Wirkung nur entfalten, wenn die Umgebung optimal darauf abgestimmt ist. 

Wie schon in den beiden Plänen erwähnt, ist es für den Schlaf hilfreich, abends nur warmes, gedimmtes Licht zu nutzen und nachts für Dunkelheit zu sorgen. Durch das Abdunkeln produziert der Körper das Hormon Melatonin ungestört. Es steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus, sobald es dunkel wird und macht dich müde. Außerdem schläfst du besser in einem eher kühlen Raum. Falls du es beim Einschlafen als zu kühl empfindest, nutze lieber eine Wärmflasche statt die Heizung hochzudrehen.

Auch die Ernährung spielt bei einer optimalen Vorbereitung auf den Schlaf eine Rolle: Verzichte ab nachmittags auf Koffein, esse abends leicht und sei sparsam mit Alkohol.

Koffein kann das Einschlafen verzögern, die Schlafdauer verkürzen und den Tiefschlaf beeinträchtigen. Da der Körper Koffein nur langsam abbaut und es wie das Licht die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt, sollten empfindliche Personen idealerweise nach 14 Uhr oder spätestens sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee und koffeinhaltige Getränke wie Coca-Cola verzichten.

Schwere Mahlzeiten verlangsamen den Stoffwechsel und können die Verdauung belasten, was zu Schlafstörungen führt. Die Aufnahme energiereicher Nährstoffe kann nachts zur Speicherung in Körperfett beitragen. Es ist daher besser, leichte, gut verdauliche Kost zu wählen: gedünstetes Gemüse, mageres Eiweiß, kohlenhydrathaltige Lebensmittel und wenig Fett. Idealerweise wird mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit eingenommen.

Wer abends Alkohol trinkt, kann damit den Schlaf stören und die Schlafphasen negativ beeinflussen, obwohl ein Glas Wein oder Bier zunächst das Einschlafen erleichtert. Aber Alkohol führt in der zweiten Nachthälfte zu häufigerem Aufwachen, was zu einem unruhigeren und weniger erholsamen Schlaf führt, da der Körper den Alkohol verarbeiten muss. Außerdem verstärkt Alkohol den Harndrang und trocknet den Körper aus, was die Schlafqualität weiter beeinträchtigt.

Selbst die beste Abendroutine für besseren Schlaf gerät manchmal ins Wanken. Für einige Situationen gibt es Lösungen.

Viele Menschen geben “sauna schlafstörungen”, “schlafstörungen nach sauna” oder “sauna gegen schlafstörungen” in die Suchmaschine ein, um die Auswirkungen eines Saunabesuchs auf den Schlaf zu verstehen: Die Sauna wärmt den Körper stark auf. Die anschließende Abkühlung ist ein Prozess, der Müdigkeit fördern kann, wenn genug Zeit und Ruhe dafür eingeplant werden. Entscheidend sind:

• Timing: Gehe am besten spätnachmittags bis zum frühen Abend in die Sauna.
• Abkühlung: Nimm dir ausreichend Zeit für den Abkühlprozess.
• Temperatur: Wenn der letzte Saunagang am späten Abend stattfindet, dann wähle lieber eine niedrigere Sauna-Temperatur.

Wer nachts aufwacht und sofort in Gedanken festhängt, richtet sich am besten einen Gedankenparkplatz am Bett ein. Der Gedankenparkplatz ist ein Notizbuch und soll, wie der Name schon sagt, die Gedanken parken und ein Weiterschlafen erlauben. Das geht so: Alle störenden Gedanken werden am besten sofort stichwortartig in das Notizbuch geschrieben und mit einem Datum und einer Uhrzeit versehen, wann diese Gedanken – oft sind es ja bereits Aufgaben – bearbeitet werden sollen.

Wer nachts generell unruhig, aber ohne konkrete Gedanken aufwacht, kann sich mit einer gezielten Atmung wieder beruhigen. Wichtig dabei ist, kurz einzuatmen und deutlich länger durch die Nase wieder auszuatmen. Dieser Rhythmus beruhigt automatisch.

Wer an einer Depression erkrankt ist, dem fehlen die Energie und der Antrieb, die gesamte Abendroutine durchzuführen. In so einer Situation reduzierst du das Fernsehprogramm auf die Atmung und die Progressive Muskelentspannung – das reicht als Abendroutine bei einer Depression.