Wie bereits erwähnt, ist unser Schlaf durch vier verschiedene Schlafphasen gekennzeichnet. Jede dieser Phasen erfüllt eine andere Funktion und trägt einen wichtigen Teil zu einer guten Schlafqualität bei.

1. Die Einschlafphase

Die Einschlafphase bildet den Übergang vom Wachsein zum Schlaf und unsere Muskeln fangen an, sich zu entspannen. Diese Phase dauert bei den meisten Menschen nur wenige Minuten und macht insgesamt 5% unseres Gesamtschlafs aus. Unser Schlaf ist in dieser Phase nur sehr oberflächlich und wir können leicht geweckt werden.

Kennst du das plötzliche Muskelzucken beim Einschlafen oder das Gefühl, dass du fällst? Das ist in der Einschlafphase ganz normal und kommt vermutlich daher, dass Teile unseres Gehirns in dieser Schlafphase noch aktiv sind, während unsere Muskeln bereits in die Entspannung übergehen.

2. Die Leichtschlafphase

In dieser Phase sinkt die Körpertemperatur und unser Herzschlag und unsere Atmung werden regelmäßiger. Nun beginnt unser Gehirn, das Erlebte am Tag zu verarbeiten. Etwa 50% der gesamten Schlafzeit verbringen wir in der Leichtschlafphase. Auch in diesem Schlafstadium können wir noch leicht geweckt werden.

3. Die Tiefschlafphase

In dieser Phase regeneriert sich der Körper und das Immunsystem wird gestärkt. Diese Phase ist besonders wichtig für die körperliche Erholung und gilt als eine der wichtigsten Schlafphasen für einen gesunden Schlaf. Im Tiefschlaf fährt der Körper sämtliche Aktivitäten stark herunter. Die Gehirnaktivität erreicht ihren niedrigsten Punkt, die Atmung und der Herzschlag werden deutlich langsamer und auch die Körpertemperatur sinkt spürbar. Die Muskulatur ist tief entspannt, sodass der gesamte Körper in einen Zustand tiefer Ruhe übergeht – quasi in einen Standby-Modus.

Kennst du das, wenn du geweckt wirst und dich anschließend besonders gerädert fühlen? Vermutlich bist du dann in einer Tiefschlafphase geweckt worden. Ist das der Fall, benötigen wir eine Weile, um wieder ins Bewusstsein zurückzufinden.

4. Der REM-Schlaf

Der REM-Schlaf zeichnet sich durch intensives Träumen aus. Unser Gehirn ist sehr aktiv, unser Herzschlag erhöht, die Muskeln hingegen vollkommen entspannt. Nur unsere Augen und Gesichtsmuskeln bewegen sich. In dieser Phase werden Emotionen verarbeitet und Gedächtnisinhalte gefestigt.

Während unserer Nachtruhe wechseln sich also mehrmals die Einschlafphase, der Leichtschlaf, der Tiefschlaf und der REM-Schlaf ab. In den Morgenstunden nimmt das Dunkelhormon Melatonin dann ab und im Körper werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet, damit wir energiegeladen in den Tag starten können. Dies führt dann optimalerweise zu einem natürlichen Aufwachen.

Das Wissen über die verschiedenen Schlafphasen kann sehr wertvoll sein, um den eigenen Schlaf gesünder zu gestalten. Entgegen vieler Irrglauben bedeutet eine lange Schlafdauer nicht automatisch, dass du erholt aufwachst. Viel entscheidender ist es, in welcher Schlafphase du dich beim Aufwachen befindest. Der optimale Zeitpunkt zum Wachwerden ist immer am Ende eines Schlafzyklus.

Wenn du deinen Tiefschlaf- und REM-Schlaf verbessern möchtest, achte bestenfalls auf die folgenden Dinge:

• Beobachte zunächst, wie viele Stunden Schlaf du benötigst, um dich vollständig erholt zu fühlen. Am besten gelingt dies im Urlaub, der optimalerweise länger als eine Woche dauert.
• Versuche, möglichst immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Auch am Wochenende.
• Sobald du deinen Schlafrhythmus genauer kennst, versuche dir deinen Wecker danach zu stellen. So erreichst du, dass du in einer leichten Schlafphase aufwachst und dich am Morgen fitter fühlst.
• Achte auf eine gesunde Schlafhygiene und schaffe dir eine angenehme Schlafumgebung.

Indem du deinen Schlafzyklus kennst und berücksichtigst, kannst du deine Schlafqualität aktiv verbessern und erholsamer schlafen.

Der konkrete Schlafphasen Verlauf ist dynamisch und fein abgestimmt. Ein gesunder Schlaf zeichnet sich nicht nur durch die Dauer, sondern auch durch die vollständige und ungestörte Abfolge mehrerer Schlafzyklen aus.

Im Schnitt wachen wir circa 20 - 30 Mal pro Nacht auf, was evolutionär bedingte Gründe hat. Diese Wachphasen sind ein natürlicher Bestandteil unseres Schlafes und in der Regel so kurz, dass wir uns am nächsten Morgen gar nicht mehr daran erinnern können. Problematisch werden sie jedoch, wenn Betroffene Schwierigkeiten beim erneuten Einschlafen haben und sich in diesen kurzen Wachphasen emotional aufregen. Schlafprobleme, etwa aufgrund von Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen, können dazu führen, dass der Körper nicht alle Phasen vollständig durchläuft. Das kann langfristig die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Die Tiefschlafphasen sind verkürzt, sodass es zu einer verminderten körperlichen Erholung und Tagesmüdigkeit kommen kann. Die verkürzten REM-Schlafphasen hingegen wirken sich negativ auf die Lern- und Erinnerungsfähigkeiten aus oder zeigen sich im Alltag durch zunehmende Gereiztheit.

Chronische Schlafstörungen können langfristig die gesamte Schlafarchitektur durcheinander bringen, indem der Schlaf fragmentiert, unruhig und oberflächlich wird. Daher ist es wichtig, Schlafprobleme ernst zu nehmen und frühzeitig gegenzusteuern.

somnovia ist ein kostenloses, digitales Therapieprogramm, das dir dabei hilft, den Teufelskreis der Schlafstörungen zu durchbrechen und gesunde und erholsame Schlafphasen zu etablieren. Mit einem individuellen Schlafplan, Übungen zum Umgang mit nächtlichen Grübeln und praktischen Hinweisen zur Schlafhygiene bringt somnovia deinen Schlaf in Balance. Beobachte deine Fortschritte und entwickle nachhaltige und gesunde Schlafgewohnheiten.

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