Hilft ein Kissen bei Schlafstörungen? Das richtige Modell kann Verspannungen reduzieren und den Schlaf verbessern. Erfahre mehr über die richtige Höhe für Rücken-, Seiten- und Bauchschläfer:innen, über Größen und Materialien. Plus Tipps für den Kauf und das Probeschlafen.
Kissen bei Schlafstörungen: Das Wichtigste kurz gefasst
- Das richtige Kissen kann durch die ergonomische Unterstützung deines Nackens und die Anpassung an die bevorzugte Schlafposition zur Linderung von Schlafstörungen beitragen, indem es Verspannungen reduziert und eine gesunde Haltung fördert.
- Die Wirbelsäule sollte in der jeweiligen Schlafposition – auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch – eine möglichst gerade Linie bilden. Das Kissen füllt dabei Hohlräume, ohne den Kopf nach oben oder unten abzuknicken.
- Kissen für die jeweilige Schlafposition: Seitenschläfer:innen benötigen meist eine höhere Stütze, während Rückenschläfer:innen eine mittlere Kissenhöhe brauchen. Bauchschläfer:innen kommen oft mit einem sehr flachen Kissen oder sogar ganz ohne Kissen aus.
- Die Höhe deines Kissens, auch Loft genannt, ist auch abhängig von deiner Schulterbreite, der Härte deiner Matratze – wie tief dein Körper in der jeweiligen Schlafposition einsinkt – und deiner Kopfform.
- Die Formbarkeit des Kissens hängt vom Material ab: Daunen und Fasern lassen sich gut formen, während Latex und Memory Foam – ein anpassungsfähiger Schaumstoff – eine stärkere Stützkraft bieten.
- Gütesiegel: Hausstauballergiker:innen wählen am besten dichte Kissenbezüge mit dem NOMITE-Siegel. Textilien mit dem OEKO-TEX® STANDARD 100-Siegel wurden auf Schadstoffe geprüft.
- Kissen können Beschwerden lindern, die durch eine ungünstige Liegeposition entstehen. Sie heilen aber keine chronischen Schlafstörungen (Insomnie) – hierzu ist eine Therapie und eine Verbesserung der Schlafhygiene erforderlich.
Kissenfüllungen und ihre Wirkung
Daune oder Feder
- Liegegefühl: Sehr leicht und anschmiegsam.
- Stützkraft: Gering bis mittel, erfordert häufiges Aufschütteln.
- Schlafklima: Wärmt schnell und transportiert Feuchtigkeit gut ab.
- Besonderheiten: Mit NOMITE-Zertifikat dank dichter Hüllen auch für Hausstauballergiker:innen geeignet.
Mikrofaser
- Liegegefühl: Weich und lässt sich gut formen.
- Stützkraft: Mittel, kann mit der Zeit etwas nachlassen.
- Schlafklima: Eher neutral, meist gut waschbar und sehr hygienisch.
- Besonderheiten: Guter Allrounder und als Kopfkissen für Seitenschläfer:innen geeignet.
Latex
- Liegegefühl: Elastisch-federnd und sehr formstabil.
- Stützkraft: Mittel bis hoch; wird oft in Nackenstützkissen verwendet.
- Schlafklima: Angenehm, weil Lüftungskanäle eingearbeitet sind.
- Besonderheiten: Der Kern darf nicht geknickt werden und ist nicht waschbar. Die Bezüge müssen gereinigt werden.
Memory Foam
- Liegegefühl: Druckentlastend, man sinkt leicht ein.
- Stützkraft: Hoch, reagiert aber empfindlich auf die Raumtemperatur.
- Schlafklima: Tendenziell wärmer, darum sollten atmungsaktive Bezüge verwendet werden.
- Besonderheiten: Der Kern darf nicht gewaschen werden. Regelmäßig lüften und auf keinen Fall falten oder knicken.
Gel- und Mischformen
- Liegegefühl: Druckarm.
- Stützkraft: Variabel je nach Mischung, z.B. Schaum mit Gelauflagen oder Schaum mit Gelflocken.
- Schlafklima: Wird gewählt, wenn Memory Foam zu warm ist.
- Besonderheiten: Häufig mit atmungsaktiven und kühlenden Eigenschaften.
Ein gutes Schlafklima ist entscheidend, denn es kann Schlafstörungen mindern. Gerade bei Füllungen, die Wärme speichern, solltest du auf atmungsaktive, waschbare Bezüge achten. Ebenso auf zwei Siegel:
- OEKO-TEX® STANDARD 100: Dieses Siegel garantiert, dass die Textilien inklusive Zubehör auf Schadstoffe geprüft wurden.
- NOMITE: Speziell für Daunen und Federn bedeutet dieses Zeichen, dass das Kissen auch für Hausstauballergiker:innen geeignet ist, da die Kissenhülle sehr dicht gewebt ist.
Diese Kissenhöhe passt zu dir
Die Höhe, die dein Kissen haben muss (das sogenannte Loft), ergibt sich aus dem Zusammenspiel deines Körpers, deiner Matratze und deiner Schlafposition. Geh am besten systematisch vor, um die perfekte Höhe zu ermitteln:
- Körperbau und Matratze bewerten: Miss deine Schulterbreite von einer Schulterseite zur anderen und notiere den Härtegrad deiner Matratze. Denk daran: Wenn deine Matratze weich ist, sinkt deine Schulter stärker ein, was bedeutet, dass dein Kissen flacher sein darf.
- Der Foto-Selbsttest: Lege dich in deiner normalen Schlafposition ins Bett. Lass dich dann von jemandem fotografieren. Kontrolliere dann auf dem Bild, ob dein Ohr, deine Schulter und dein Becken eine durchgehende, gerade Linie bilden. Ist das Kinn nach oben geneigt, ist das Kissen zu hoch, kippt es nach unten, ist es zu niedrig.
- Nacken: Wichtig ist, die natürliche, nach vorne gerichtete Krümmung der Halswirbelsäule, die zum Ausbalancieren des Kopfes dient, zu stützen.
Standardkissenhöhe für jede Schlafposition
Zur groben Orientierung bei der sinnvollen Höhe eines Kissens für deine Schlafposition kannst du diese Maße nutzen:
- Rückenlage: In der Regel 7–10 cm Kissenhöhe.
- Seitenlage: In der Regel 10–13 cm Kissenhöhe, abhängig von der Breite deiner Schultern und dem Härtegrad deiner Matratze.
- Bauchlage: Sehr flach, maximal 5 cm. Eventuell schläfst du sogar am besten ganz ohne Kissen, um ein Hohlkreuz und einen Knick im Nacken zu vermeiden.
Kissengrößen
Für die meisten Schlafpositionen gilt:
- Format 40×80 cm: Dieses Format ist oft die bessere Wahl. Es konzentriert die Stützkraft gezielt unter dem Nacken und verhindert, dass das Kissen unter die Schulter rutscht.
- Format 80×80 cm: Dieses große Format ist in der Rücken- und Seitenlage oft zu voluminös und kann den Oberkörper zu weit nach oben drücken.
- Nackenstützkissen: Wenn du das beste Kissen für Rücken- und Seitenschläfer:innen suchst, dann sind verstellbare Nackenstützkissen mit variablen Einlagen ideal, weil sie sich zentimetergenau anpassen lassen.
Rückenlage
- Ziel: Die natürliche, nach vorne gerichtete Krümmung der Halswirbelsäule soll sanft gestützt werden, ohne dass der Hinterkopf zu hoch liegt.
- Form: Ein flaches bis mittelhohes Kissen oder ein Nackenstützkissen ist ideal. Es sollte am Nacken etwas fester und in der Mitte eher weicher sein.
- Tipp: Spürst du einen Druck am Hinterkopf, ist das Kissen höchstwahrscheinlich zu hoch.
Seitenlage
- Ziel: Der Hohlraum zwischen Kopf und Schulter muss vollständig aufgefüllt werden, um die Schultern zu entlasten.
- Form: Dafür brauchst du ein höheres Kissen. Auch Kissen mit einer Mulde für die Schulter und den Nacken sind hilfreich, besonders bei breiteren Schultern.
- Tipp: Ein Kniekissen für Seitenschläfer kann eine hervorragende Ergänzung sein, weil es das Becken und die Lendenwirbelsäule in einer neutralen Position hält. Dies ist besonders ratsam, wenn du zu Hüft- oder Lendenwirbelsäulen-Beschwerden neigst.
Bauchlage
- Ziel: Ein Hohlkreuz und ein Überdrehen im Halswirbelbereich sollen vermieden werden.
- Form: Hier eignen sich sehr flache, weiche Kissen oder die bewusste Entscheidung, ganz ohne Kissen zu schlafen.
- Tipp: Wenn du nicht ganz auf ein Kissen verzichten willst, nutze ein sehr kleines, kissenartiges Pad (z.B. ein Reisekissen) und schiebe es unter die Stirn und die Schulter. So bleibt der Nacken etwas neutraler als beim Schlafen ohne Stütze.
Spezialformen kurz erklärt
Neben den klassischen Kissenformen gibt es spezielle Modelle, die für besondere Bedürfnisse entwickelt wurden. U- oder C-förmige Kissen sind beispielsweise ideal, um die Seitenlage optimal zu stabilisieren, was gerade in der Schwangerschaft hilfreich ist. Allerdings sind diese in der Rückenlage oft zu voluminös. Wenn du als Rücken- oder Seitenschläfer:in dein Kissen ganz genau anpassen möchtest, sind Flocken-Nachfüllkissen eine Überlegung wert: Sie geben dir die volle Kontrolle, denn du kannst die Füllmenge selbst bestimmen. Spezielle „Soundkissen“ oder Lautsprecherkissen solltest du nur bei sehr geringer Lautstärke nutzen. Es gibt bisher keine gesicherten Beweise, dass sie den Schlaf wirklich verbessern.
Kauf-Checkliste
Diese Punkte solltest du beim Kauf beachten, um das richtige Kissen bei Schlafstörungen zu finden:
- Größe: Wenn du Rücken- oder Seitenschläfer:in bist, bevorzuge das Format 40×80 cm, um den Nacken gezielt zu stützen. Bauchschläfer:innen wählen noch kleinere Formate.
- Bezug: Er muss abziehbar und waschbar sein, idealerweise bei 60 °C, mindestens 40 °C.
- Zertifikate: Achte auf OEKO-TEX® STANDARD 100-Siegel und bei Daunen und Federn auf das NOMITE-Siegel.
- Rückgaberecht: Ein Probeschlafen von 14 bis 30 Tagen ist fair und gibt dir genug Zeit für den Test. Dementsprechend sollte das Recht auf Rückgabe geregelt sein, falls das Kissen nicht hilft.
- Pflege: Wasche die Bezüge idealerweise einmal alle zwei Wochen. Das Kissen selbst wechselst du je nach Material alle zwei bis drei Jahre aus.
Tipps fürs Probeschlafen: 7-Nächte-Plan
- Nacht 1–2: Prüfe dein altes Kissen in deiner Schlafposition. Dokumentiere mit Fotos und Notizen, wie du aufwachst – mit welchem Gefühl und welchen Schmerzpunkten auf einer Skala von 1–10.
- Nacht 3–4: Nutze das neue Kissen, so wie es geliefert wird.
- Nacht 5–6: Falls bei dem Kissen möglich, kannst du jetzt die Höhe optimieren, indem du die Füllmenge oder die Einlagen variierst.
- Nacht 7: Vergleiche nun dein altes Kissen mit dem neuen: Spürst du einen deutlichen Unterschied? Was hat sich ggf. verbessert?
Digitale Unterstützung mit somnovia
Wenn deine Schlafstörungen nicht auf eine ungünstige Liegeposition zurückzuführen sind – das ist die Regel –, dann kann dir die Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) somnovia helfen. Sie bietet Übungen, Checklisten und eine tagtägliche Begleitung für eine bessere Schlafhygiene und einen gesunden Schlaf an. Deine Hausarztpraxis kann dir ein Rezept ausstellen, deine Krankenkasse übernimmt in der Regel die Kosten. Das Beste: Du kannst somnovia zu jeder Zeit und an jedem Ort nutzen.
