Autogenes Training ist eine Entspannungsmethode, die auf sogenannter Autosuggestion, also Selbstbeeinflussung, beruht. Dabei richtest du deine Aufmerksamkeit bewusst auf bestimmte Körperempfindungen und verbindest sie mit sogenannten Formeln. Durch regelmäßiges Üben soll es zunehmend leichter werden, einen Zustand körperlicher und innerer Ruhe herzustellen.

Im Mittelpunkt stehen zunächst Formeln, die sich auf Empfindungen wie Schwere und Wärme beziehen. Wenn du beispielsweise deine Aufmerksamkeit auf deinen Arm richtest und dir ruhig sagst, dass sich dieser schwer und warm anfühlt, lenkst du deinen Fokus weg von äußeren Reizen und gedanklicher Aktivität hin zu deinem Körper. Und so kannst du mittels autogenem Training das Einschlafen positiv beeinflussen. Das klingt zunächst vielleicht ungewohnt. Gerade wenn du dazu neigst, abends viel nachzudenken, kann diese bewusste Konzentration auf körperliche Empfindungen jedoch eine hilfreiche Alternative zum Gedankenkarussell sein.

Die Methode wird bereits seit vielen Jahrzehnten eingesetzt. Eine große Studie kam zu dem Ergebnis, dass autogenes Training unter anderem bei verschiedenen gesundheitlichen Beschwerden positive Effekte zeigen kann. Dazu gehörten auch Schlafprobleme.

Einschlafen ist ein Vorgang, der sich nur begrenzt bewusst steuern lässt. Genau darin liegt eine der Schwierigkeiten bei Schlafproblemen: Je mehr du versuchst, Schlaf herbeizuführen, desto stärker kann sich deine Aufmerksamkeit auf die Frage richten, ob du bereits schläfst. Vielleicht kennst du das Gefühl, auf die Uhr zu schauen und sofort zu rechnen: Wenn ich jetzt einschlafe, habe ich noch fünf Stunden. Wenn ich in einer halben Stunde noch wach bin, sind es nur noch viereinhalb.

Aus einem eigentlich natürlichen Vorgang wird dadurch schnell eine Art Prüfung. Autogenes Training kann das Einschlafen fördern, da es an einer anderen Stelle ansetzt. Statt den Schlaf selbst zum Ziel zu machen, konzentrierst du dich eher auf Entspannung. Dein Körper bekommt die Möglichkeit, aus einem Zustand von Anspannung und Aktivierung allmählich in einen ruhigeren Zustand zu wechseln. Das kann insbesondere dann interessant sein, wenn Stress, innere Unruhe oder gedankliche Anspannung deinen Schlaf beeinflussen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass autogenes Training bei jedem Menschen automatisch zu schnellerem Einschlafen führt. Schlafprobleme können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Entspannung kann ein wichtiger Baustein sein, ist aber nicht immer die ganze Antwort.

Wenn wir gestresst sind, befindet sich unser Körper stärker in einem Zustand der Aktivierung. Herzschlag, Muskelspannung und Aufmerksamkeit können erhöht sein. Das ist tagsüber durchaus sinnvoll, weil unser Körper dadurch auf Herausforderungen reagieren kann. Abends brauchen wir dagegen etwas anderes: weniger Aktivierung und mehr Ruhe.

Genau diesen Übergang kann eine Entspannungsübung unterstützen. Beim autogenen Training wird die Aufmerksamkeit von äußeren Reizen und gedanklicher Aktivität zunehmend nach innen gelenkt. Die bewusste Wahrnehmung von Schwere, Wärme und Ruhe kann dabei helfen, körperliche Anspannung wahrzunehmen und loszulassen. Dabei geht es nicht darum, deinen Körper mit Willenskraft in den Schlaf zu bringen. Vielmehr schaffst du durch das autogene Training Bedingungen, unter denen Entspannung und somit auch das Einschlafen wahrscheinlicher wird.

Du möchtest autogenes Training zum Einschlafen ausprobieren? Dann musst du nicht sofort das gesamte klassische Verfahren erlernen. Für den Einstieg kannst du eine verkürzte Übung nutzen, die sich gut in deine Abendroutine integrieren lässt. Nimm dir dafür etwa fünf bis zehn Minuten Zeit. Wenn du währenddessen einschläfst, musst du die Übung natürlich nicht zu Ende führen.

1. Mach es dir bequem

• Lege dich so hin, wie du normalerweise schlafen möchtest. Deine Arme können locker neben deinem Körper liegen, deine Beine dürfen entspannt sein.
• Schließe die Augen und gib dir zunächst einen Moment, um anzukommen.
• Du musst deinen Atem nicht verändern und auch keine bestimmte Atemtechnik anwenden. Beobachte einfach für einige Atemzüge, wie dein Körper auf der Matratze liegt. Vielleicht spürst du das Gewicht deiner Beine. Vielleicht bemerkst du deine Schultern oder die Berührung deines Kopfes mit dem Kissen.
• Du musst nichts verändern. Es geht zunächst nur darum, wahrzunehmen.

2. Richte deine Aufmerksamkeit auf die Schwere

Beginne nun mit der ersten klassischen Empfindung: der Schwere.

Richte deine Aufmerksamkeit beispielsweise auf deinen rechten Arm und denke langsam:

• „Mein rechter Arm ist angenehm schwer.“

Lass die Vorstellung für einige Atemzüge wirken. Anschließend kannst du die Aufmerksamkeit auf den linken Arm, die Beine und schließlich auf deinen gesamten Körper ausweiten.

• „Mein Körper ist angenehm schwer.“

Vielleicht spürst du tatsächlich eine zunehmende Schwere. Vielleicht passiert zunächst kaum etwas. Beides ist vollkommen in Ordnung. Gerade am Anfang musst du keine bestimmte Empfindung erzeugen. Der Effekt entsteht nicht dadurch, dass du die Übung perfekt ausführst, sondern durch regelmäßiges Üben.

3. Lass Wärme entstehen

Im nächsten Schritt richtest du deine Aufmerksamkeit auf Wärme.

Du kannst dir beispielsweise vorstellen:

• „Meine Hände sind angenehm warm.“

Bleibe einige Atemzüge bei diesem Gefühl und erweitere deine Aufmerksamkeit anschließend auf deine Arme und deinen gesamten Körper. Die Wärme muss dabei nicht tatsächlich deutlich spürbar sein. Auch hier geht es vor allem um die bewusste Ausrichtung deiner Aufmerksamkeit.

4. Beobachte deinen Atem

Nun kannst du deinen Atem in den Mittelpunkt stellen. Statt ihn bewusst zu verändern, beobachte einfach, wie er kommt und geht.

Du kannst innerlich denken:

• „Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig.“

Vielleicht wird dein Atem mit der Zeit von selbst etwas ruhiger. Vielleicht bleibt er zunächst unverändert. Auch das musst du nicht kontrollieren. Je weniger du versuchst, etwas zu erzwingen, desto leichter kann Entspannung entstehen.

5. Lass Gedanken kommen und gehen

Irgendwann wird wahrscheinlich ein Gedanke auftauchen. Vielleicht denkst du an eine E-Mail, die du morgen schreiben musst. Vielleicht fällt dir plötzlich ein Gespräch vom Nachmittag ein. Oder du fragst dich, ob du überhaupt schon müde genug bist. Das ist kein Zeichen dafür, dass die Übung nicht funktioniert, Gedanken gehören dazu.

Versuche nicht, sie mit aller Kraft wegzuschieben. Nimm kurz wahr, dass der Gedanke da ist, und richte deine Aufmerksamkeit anschließend wieder auf deinen Körper.

6. Beende die Übung nicht unbedingt bewusst

Wenn du die Übung tagsüber machst, würdest du sie normalerweise bewusst beenden. Beim autogenen Training zum Schlafen ist das nicht notwendig. Wenn du merkst, dass du schläfrig wirst, kannst du die Übung einfach auslaufen lassen.

Du musst nicht prüfen, ob du bereits eingeschlafen bist. Vielleicht bemerkst du irgendwann gar nicht mehr, an welchem Punkt du eingeschlafen bist. Genau das ist vollkommen in Ordnung.

Einschlafprobleme sind nur eine Seite von Schlafstörungen. Manche Menschen schlafen zunächst problemlos ein, wachen aber in der Nacht immer wieder auf und finden anschließend nur schwer zurück in den Schlaf. Auch hier kann autogenes Training zum Einschlafen und Durchschlafen als Entspannungsmethode interessant sein.

Wenn du nachts aufwachst, musst du nicht die gesamte Übung wiederholen. Du kannst dich weiterhin bequem hinlegen und deine Aufmerksamkeit für einige Minuten auf deinen Körper richten. Beginne beispielsweise mit der Wahrnehmung der Schwere. Anschließend kannst du dich auf Wärme und einen ruhigen Atem konzentrieren. Wichtig ist dabei vor allem, nicht aus dem nächtlichen Erwachen sofort ein Problem zu machen. Ein kurzes Erwachen während der Nacht ist zunächst nichts Ungewöhnliches. Problematisch kann eher die gedankliche Spirale werden, die daraus entsteht: Warum bin ich wach? Wie lange schlafe ich noch? Morgen bin ich bestimmt wieder müde.

Wenn du bemerkst, dass du in solche Gedanken gerätst, kann eine Entspannungsübung dabei helfen, deine Aufmerksamkeit wieder weg von der Uhr und zurück zum Körper zu lenken.

Autogenes Training ist eine Übung, bei der Regelmäßigkeit wichtiger sein kann als einzelne lange Einheiten. Wenn du die Methode gerade erst kennenlernst, kann es sinnvoll sein, sie zunächst täglich für wenige Minuten zu üben. So kann dein Körper die einzelnen Formeln und Empfindungen mit der Zeit besser kennenlernen.

Du kannst die Übung zunächst nicht nur abends im Bett machen, sondern beispielsweise auch am Nachmittag oder frühen Abend. Das hat einen Vorteil: Du musst die Methode nicht zum ersten Mal genau in dem Moment ausprobieren, in dem du unbedingt schlafen möchtest. Mit zunehmender Übung kann es leichter werden, einen Zustand von Ruhe herzustellen.

Entspannung beginnt nicht unbedingt erst in dem Moment, in dem dein Kopf das Kissen berührt. Wenn dein Tag bis kurz vor dem Schlafengehen von Arbeit, Nachrichten, Social Media oder anderen aktivierenden Dingen geprägt ist, kann es schwerer sein, innerhalb weniger Minuten in einen ruhigen Zustand zu wechseln. Eine kleine Übergangsphase kann deshalb hilfreich sein.

Du könntest beispielsweise etwa eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen bewusst etwas Tempo herausnehmen. Das Licht wird gedimmt, das Smartphone kommt außer Reichweite und du widmest dich einer ruhigen Tätigkeit. Anschließend kannst du dein autogenes Training zum Einschlafen durchführen. So entsteht mit der Zeit eine Art Übergangsritual zwischen Tag und Nacht.

Autogenes Training kann eine hilfreiche Entspannungsmethode sein. Es wäre jedoch zu viel versprochen, daraus eine allgemeine Lösung für Schlafprobleme zu machen. Denn Schlaflosigkeit kann verschiedene Ursachen haben. Stress und psychische Belastungen können eine Rolle spielen, aber auch körperliche Erkrankungen, Medikamente, Schichtarbeit, unregelmäßige Schlafzeiten oder andere Faktoren können den Schlaf beeinflussen.

Bei einer länger bestehenden Insomnie, also Schlafstörung, können sich außerdem bestimmte Gedanken und Verhaltensweisen rund um den Schlaf entwickeln, die die Schlafprobleme zusätzlich aufrechterhalten. Genau hier setzt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I) an.

Die aktuelle medizinische Leitlinie zur Insomnie empfiehlt KVT-I als Behandlung erster Wahl bei einer chronischen Insomnie. Sie kombiniert verschiedene therapeutische Ansätze und setzt unter anderem an Schlafgewohnheiten, schlafbezogenen Gedanken und Verhaltensmustern an. Autogenes Training kann dabei eine sinnvolle Ergänzung sein – insbesondere als Möglichkeit, Entspannung zu üben. Es ersetzt jedoch nicht automatisch eine gezielte Behandlung, wenn Schlafprobleme über längere Zeit bestehen.

Wenn Schlafprobleme über Wochen bestehen, kann es hilfreich sein, nicht nur einzelne Tipps auszuprobieren, sondern die eigenen Schlafgewohnheiten und die dahinterliegenden Muster genauer in den Blick zu nehmen. Gerade weil sich Schlafprobleme mit der Zeit verfestigen können, ist ein strukturierter Ansatz oft sinnvoller als die Suche nach der einen Methode, die sofort helfen soll.

Eine solche Unterstützung bietet somnovia. Das digitale Therapieprogramm wurde speziell für Menschen mit Schlafproblemen entwickelt und basiert auf Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie für Insomnie (KVT-I). Schritt für Schritt unterstützt somnovia dabei, den eigenen Schlaf besser zu verstehen, ungünstige Schlafgewohnheiten zu verändern und einen stabileren Schlaf-Wach-Rhythmus zu entwickeln.

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