Eine leichte Unruhe vor dem Schlafengehen, die kennt fast jeder Mensch. Genau da setzen sanfte Atemübungen an und lenken die Aufmerksamkeit weg vom Kopf hin zum Körper. Was dabei passiert: Du atmest insgesamt langsamer, verlängerst die Ausatmung und erlaubst so deinem Herz-Atem-Takt, sich zu synchronisieren. Forschende nennen das Herzkohärenz – ein harmonischer Zustand des Herzrhythmus, der durch langsame, gleichmäßige Atmung und positive Emotionen erreicht wird. Wer eine solche Atmung regelmäßig trainiert, kann Stress abbauen, das Wohlbefinden steigern, den Blutdruck regulieren und die allgemeine körperliche und geistige Balance verbessern.

Die Verbesserung funktioniert bei allen Menschen, ganz besonders sinnvoll ist sie aber bei denen mit Schlafstörungen. Die Schlafmedizin empfiehlt dann Atemübungen als Teil der Schlafhygiene. Damit ist alles gemeint, was den Schlaf fördert wie zum Beispiel feste Schlafenszeiten, eine schlaffördernde Schlafumgebung (kühl, dunkel, ruhig) und der Verzicht auf aufputschende Mittel wie Kaffee und Alkohol am Abend. Es geht darum, Routinen und Gewohnheiten zu etablieren, die eine Grundlage für erholsamen Schlaf schaffen, auch um Schlafstörungen vorzubeugen.

Diese Atemübung ist einfach, beruhigt das Nervensystem und hilft dabei, Stress abzubauen.

Vorbereitung

Lüfte kurz den Raum. Lege das Handy außer Reichweite. Und setze dich bequem an den Bettrand oder lege dich hin. Lege eine Hand auf den Bauch und eine Hand auf den Brustkorb. Schließe die Augen, wenn das angenehm ist.

Schritt für Schritt

• Ankommen – 30 Sekunden: Atme durch die Nase ein und aus. Spüre die Bewegung unter der Bauchhand.
• Rhythmus finden – 2 Minuten: Atme 4 Sekunden leise ein. Halte 2 Sekunden sanft inne. Atme 6 Sekunden aus. Zähle freundlich im Kopf.
• Vertiefen – 2 Minuten: Verkürze die Pause, wenn sie dich anspannt, und verlängere die Ausatmung behutsam auf 8 Sekunden. Einatmen bleibt bei 4.
• Ankern – 30 Sekunden: Lasse die Schultern sinken. Denke still „Jetzt wird es ruhig“. Lasse den Atem selbstständig weiterfließen.

Wenn du weniger Zeit investieren willst, dann halbiere alle Zahlen. Das Prinzip bleibt immer gleich: kürzer einatmen, länger ausatmen. Wenn du nachts aufwachst, dann wiederhole die Übung. Und wenn dir Geräusche helfen, dann summe beim Ausatmen leise.

Diese Auflistung gibt dir Anregungen: Finde einfach heraus, welche Übung dir am besten gefällt oder hilft. Es reicht am Ende eine Übung, die du jeden Abend wiederholst oder immer dann, wenn du dich gezielt beruhigen möchtest.

Die Übung kommt aus der amerikanischen Schlafforschung und setzt auf eine lange Ausatmung.

So geht’s:

Sitze oder liege bequem. Schließe den Mund locker. Atme 4 Sekunden durch die Nase ein. Halte den Atem 7 Sekunden. Atme 8 Sekunden durch die leicht geöffneten Lippen aus, als würdest du eine Kerzenflamme bewegen. Beginne mit 3 bis 4 Runden. Verkürze die Pause, wenn sie Druck macht.

Sie wird auch Quadratatmung genannt, weil sie vier Phasen umfasst und die Zeiten immer gleich sind.

So geht’s:

Atme 4 Sekunden leise ein. Halte 4 Sekunden. Atme 4 Sekunden aus. Halte 4 Sekunden. Zeichne das Quadrat gedanklich mit und übe 2 bis 4 Minuten. Lasse die Haltephasen kleiner werden, wenn die Spannung steigt.

Diese Übung ist die sanfte Variation der 4-7-8-Atmung mit besonders langer Ausatmung.

So geht’s:

Atme 4 Sekunden ein, halte 7 Sekunden und atme 11 Sekunden aus. Starte mit 3 Runden. Wenn dir das Halten schwerfällt, verkürze es und halte den langen Ausatem bei.

In Yogaklassen und in der Atemtherapie verbreitet. Das Ziel ist ein gleichmäßiger, weicher Fluss.

So geht’s:

Wähle selber eine bequeme Zahlenkombination, zum Beispiel 3 Sekunden für das Einatmen und 6 Sekunden für das Ausatmen – oder 4 und 8. Bei dieser Übung ist keine Pause nötig. Die Ausatmung darf wie ein Seufzer klingen.

Bei dieser Übung handelt es sich um eine physiotherapeutische Grundtechnik, die den großen Atemmuskel unter dem Brustkorb stärkt.

So geht’s:

Lege eine Hand auf den Bauch, die andere an den unteren Rippenbogen. Atme in die Bauchhand und spüre die weite Bewegung. Atme länger aus, als du einatmest, z. B. 4 Sekunden ein und 6 bis 8 Sekunden aus. Entspanne deinen Kiefer und die Stirn.

Sie ist aus der Atemtherapie bekannt und hilft, den Ausatem zu verlängern.

So geht’s:

Atme durch die Nase ein und forme die Lippen zu einem kleinen Spalt. Atme hörbar lang aus, ohne zu pressen. Zähle 4 Sekunden für die Einatmung und 8 Sekunden für die Ausatmung. Spüre, wie der Bauch und die Schultern sinken.

Die Übung wird auch „Resonanz-Atmung“ genannt.

So geht’s:

Atme etwa 5 Sekunden ein und 5 Sekunden aus – rund 5 bis 6 Atemzüge pro Minute. Übe 5 Minuten und konzentriere dich auf den runden, gleichmäßigen Bogen.

Traditionell ist diese Übung als „Bienen-Atmung“ bekannt. Die soll dabei helfen, die Ausatmung zu verlängern.

So geht’s:

Atme durch die Nase ein und summe beim Ausatmen leise. Spüre, wie der Ton die Brust und die Kehle lockert. Zähle 4 Sekunden für die Einatmung und 6 bis 8 Sekunden für die Ausatmung.

Sie verbindet den Atemrhythmus mit der Körperwahrnehmung und ist ideal bei innerer Unruhe.

So geht’s:

Atme im 1-zu-2-Rhythmus. Wandere gedanklich von den Zehen zu den Waden über die Knie zu den Hüften, dann über die Schultern bis zum Kiefer und schließlich zur Stirn. Lasse an jeder Station etwas Schwere zu. Beende die Übung mit drei sanften Atemzügen in den Bauch.

Atemübungen wirken sanft, aber in manchen Situationen erfordern sie Vorsicht: Pausiere oder brich ab, sobald du dich schwindelig oder beklemmt fühlst. Auch Atemnot und Herzklopfen sind Stoppzeichen. Und nach akuten Atemwegsinfekten, bei Fieber, nach Operationen oder bei ungeklärten Herz- oder Lungensymptomen wartest du besser, bis alles geklärt ist.

Häufige Stolpersteine und Lösungen

• Das Tempo ist zu schnell: Senke die Zählgeschwindigkeit und verkürze die Runden. Stell dir einen ruhigen Metronom-Schlag vor.
• Atmung durch den Mund statt durch die Nase: Nutze, wenn möglich, die Nase. Das filtert, befeuchtet und beruhigt besser als die Mundatmung.
• Pausen machen Druck: Lass die Haltephasen dann einfach erst mal weg. Entscheidend bleibt die lange Ausatmung.
• Gedanken rasen: Kombiniere den Atem mit Atem-Zählung oder dem Body-Scan. So hat der Geist eine Aufgabe.
• Alles auf einmal: Starte mit 2–3 Minuten täglich und steigere dein Übungspensum langsam. Regelmäßigkeit ist besser als eine Marathon-Sitzung.