Nährstoffe sind lebenswichtige Bestandteile von Lebensmitteln, die der Körper für seine Energie, sein Wachstum und den Stoffwechsel braucht. Sie werden in Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) und Mikronährstoffe unterteilt, die der Körper in unterschiedlichen Mengen braucht. Auch Wasser und Ballaststoffe gehören dazu, da sie lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllen.

Mikronährstoffe sind lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Sie liefern keine Energie, sind aber für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich, auch für den Schlaf.

Zu den Mikronährstoffen, die für den Schlaf wichtig sind, gehören also nicht nur Vitamine, sondern weitere Nährstoffe:

• Vitamine: B-Vitamine und Vitamin D
• Mineralstoffe: Magnesium
• Essenzielle Fettsäuren: Omega-3
• Aminosäuren: Tryptophan

Nährstoffe – darunter Vitamine – sind somit keine Schlafmittel. Sie unterstützen den Stoffwechsel bei der Umwandlung von Nahrung in Energie, die Nervenbotenstoffe bei der Kommunikation der Nervenzellen und die Abwehrkräfte. Auf diese Weise nehmen sie indirekt Einfluss auf den Schlaf. Die Wissenschaft ist somit der Frage nachgegangen: Verbessern bestimmte Nährstoffe die Schlafqualität? – Die Ergebnisse zeigen: Es gibt kein Wundermittel. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung, die dem Körper alle nachfolgenden Nährstoffe zur Verfügung stellt.

• Der Körper kann es hauptsächlich durch Sonneneinstrahlung über die Haut bilden, was in den Wintermonaten zu einem Mangel führen kann.
• Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel geht oft mit schlechterem Schlaf einher.
• Bei einem Vitamin-D-Mangel ist die Ergänzung wichtig.

• Insbesondere die Vitamine B6 und B12 sind lebensnotwendig für die Nervenfunktion.
• Ein Mangel kann die Müdigkeit verstärken.
• Die richtige Dosierung ist wichtig, weil zu hohe Dosen Nebenwirkungen haben können.

• Die Aminosäure unterstützt die Bildung der beiden wichtigen Schlafhormone Serotonin und Melatonin.
• Serotonin ist die Vorstufe von Melatonin und reguliert tagsüber die Stimmung und den Antrieb. Wenn es dunkel wird, wandelt der Körper Serotonin in das Schlafhormon Melatonin um, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert.
• Ein Mangel an Serotonin kann daher indirekt zu Schlafproblemen führen, da nicht genügend Melatonin produziert werden kann.
• Damit ist Tryptophan ein indirekter Helfer für den Schlaf.

• Es gibt zwei lebenswichtige Omega-3-Fettsäuren: EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure).
• Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen
• EPA und DHA sind wichtige Bausteine der Zellwände und werden mit Entzündungsprozessen in Verbindung gebracht, was den Schlaf indirekt beeinflussen kann.

• Magnesium ist ein Mineralstoff, der an über 300 Stoffwechselprozessen beteiligt ist, unter anderem an der Entspannung der Muskeln und der Regulierung von Stress.
• Eine gute Versorgung mit Magnesium kann so die Einschlafzeit verkürzen.

Die Schlüssel für einen erholsamen Schlaf liegen damit direkt auf dem Teller. Bevor über Nahrungsergänzungsmittel nachgedacht wird, sollte immer zuerst die Ernährung geprüft und optimiert werden. Denn eine ausgewogene Kost ist die beste Basis, um Schlaf zu unterstützen. Diese Lebensmittel sind dafür wichtig:

Nahrungsergänzungsmittel sind konzentrierte Lebensmittel wie Vitamine, Mineralstoffe oder Pflanzenextrakte, die dazu bestimmt sind, die normale Ernährung zu ergänzen. Sie werden in dosierter Form wie Tabletten, Kapseln oder Flüssigkeiten angeboten. Ganz wichtig: Sie können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen und sollten immer der letzte Schritt sein – wenn eine vollständige Versorgung mit Nahrungsmitteln nicht gelingt. Um unnötige, falsche oder übermäßige Dosierungen zu vermeiden, ist immer eine Untersuchung in der Hausarztpraxis sinnvoll, bei der Blut, ggf. auch Urin, abgenommen und ins Labor geschickt wird. Die Laborwerte bieten dann eine Grundlage für die Entscheidung, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Die Wahl der richtigen Präparate erfordert Achtsamkeit. Hier sind die wichtigsten Kriterien für einen verantwortungsvollen Umgang mit Nahrungsergänzungsmitteln.

• Einzelne Mittel sind oft besser, weil die Wirkung und Verträglichkeit klarer nachvollziehbar ist.
• Achte auf die Dosierung in Form von Kapseln pro Tag.

Gerade bei fettlöslichen Vitaminen ist der richtige Einnahmezeitpunkt wichtig. Zudem sollte eine regelmäßige Kontrolle der Werte erfolgen, um eine Überversorgung zu vermeiden.

• Fettlösliche Vitamine wie Vitamin D sollten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett genommen werden, weil sie für den Körper so besser verfügbar werden.
• Vor Beginn einer Ergänzung sollte gemeinsam mit der Hausarztpraxis eine Verlaufskontrolle eingeplant werden – zum Beispiel nach drei Monaten.

Dieser Plan kombiniert die wichtigsten Faktoren für guten Schlaf – Ernährung, Licht, Bewegung und Routinen – in einem einfachen 2-Wochen-Plan.

Woche 1 – Starten

Die erste Woche dient dazu, feste Routinen zu etablieren, die das Fundament für eine gute Schlafhygiene bilden. Dazu gehören feste Aufstehzeiten und das Steuern von Licht und Ernährung.

Tag 1–3:

• Jeden Morgen 30 Minuten Tageslicht.
• Feste Aufstehzeit einhalten.
• Abends späte, schwere Mahlzeiten reduzieren.

Tag 4–5 zusätzlich:

• Koffein nach 14 Uhr pausieren.
• Abendessen: Vollkorn- und Eiweißprodukte.

Tag 6–7 zusätzlich:

• 60 Minuten vor dem Schlafen keine Medien mehr nutzen.
• Kurzes Ritual: Erst duschen, dann in ein Tagebuch schreiben, schließlich den Körper etwas dehnen.

Woche 2 – Optimieren

In der zweiten Woche werden die Grundlagen gefestigt und die gezielte Optimierung von Bewegung und Ernährung vorgenommen. Am Ende steht der Check, ob eine ärztliche Abklärung sinnvoll ist.

Tag 8–10 zusätzlich:

• An fünf Tagen 20–30 Minuten Bewegung.

Tag 11–12 zusätzlich:

• Fisch, Eier, Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Bananen, Nüsse und Pilze kaufen.

Tag 13–14 zusätzlich:

• Täglich die gekauften Lebensmittel gezielt einsetzen, um den Körper besser oder sogar optimal zu versorgen.

Das eigene Verhalten ist der stärkste Hebel für besseren Schlaf. somnovia ist eine Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) für besseren Schlaf. Das Programm führt durch Schlafhygiene, Verhaltenstraining und Routinen – also jene Schritte, die nachweislich den größten Effekt haben. Damit ergänzt somnovia den Plan sinnvoll: Verhalten stärken, Fortschritt sichtbar machen, dranbleiben. Deine Hausarztpraxis kann dir ein Rezept für somnovia ausstellen, die Kosten übernimmt in der Regel deine Krankenkasse. somnovia ist zu jeder Zeit und an jedem Ort nutzbar.