Menschen knirschen nicht aus einer Gewohnheit heraus. Das Knirschen mit den Zähnen ist eine Reaktion des Körpers auf zu viel Stress und Anspannung. Die Stellung der Zähne kann das Knirschen begünstigen, ebenso wie das Trinken von Alkohol oder das Kauen von Kaugummi sowie andere Schlafstörungen.

Zu viel Stress bei der Arbeit oder in der Familie oder in Beziehungen kann den Organismus stark unter Strom setzen. Wird dieser Stress nicht am Tag durch Sport oder Entspannung abgebaut, nehmen wir ihn mit in die Nacht. Dann sucht der Körper nach Möglichkeiten, die Anspannung abzubauen, und das geschieht häufig über den Kiefer. Dieser besteht aus dem unbeweglichen, fest mit den anderen Schädelknochen verbundenen Oberkiefer und dem beweglichen Unterkiefer. Zum Abbau der Spannung werden die Zähne, die im Ober- und Unterkiefer verankert sind, unbewusst aufeinander gepresst und aneinandergerieben.

Ein Fehlbiss, zu hohe Füllungen, fehlende Zähne oder ungleichmäßige Kontakte zwischen den Zähnen reizen den Kiefer. Der Körper reagiert dann häufiger mit Pressen oder Knirschen. 

Wer häufig aufwacht, spannt den Kiefer leichter an, was das Zähneknirschen begünstigt. Ursachen für nächtliches Aufwachen können die eigene Unruhe, Atempausen und natürlich auch das Schnarchen der Partnerin oder des Partners sein. 

Schließlich können auch Verhaltensweisen im Alltag das Zähneknirschen fördern. Wer vor dem Schlafengehen Alkohol zu sich nimmt oder raucht, regt das Nervensystem und damit auch das Kiefergelenk an. Es kommt dann beim Einschlafen nicht zur Ruhe. Wer tagsüber lange Kaugummi kaut, kann die Kaumuskeln schon anspannen, sodass das Zähneknirschen die Muskulatur dann zusätzlich belastet. 

Zähneknirschen hat Folgen für die Zähne, den Kiefer und für den Schlaf selbst. Wer die Folgen von Zähneknirschen im Schlaf versteht, entscheidet sich leichter, nach Hilfe zu suchen und passende Schritte zu gehen. Alle Folgen im Detail:

Beim Zähneknirschen werden die Zähne stark aufeinander gepresst und gerieben. Dieses ständige Scheuern unter Druck nutzt die Zähne ab. Sie werden praktisch abgeschmirgelt und verlieren an Volumen. Sie werden aber durch das Knirschen nicht nur kürzer, sondern auch kälteempfindlicher, weil die natürliche Schutzschicht (Fluorid) fehlt. Darüber hinaus können sie unter dem Druck Risse bekommen, Füllungen und Kronen halten insgesamt schlechter. Im Extremfall werden unter sehr starkem Zähneknirschen auch Zähne abgebrochen oder herausgebissen. 

Das Knirschen überlastet die Kaumuskeln, die sich morgens dementsprechend hart und müde anfühlen. Viele Betroffene spüren einen Druck tagsüber im Kiefergelenk oder hören ein Knacken. Häufig kommen Spannungskopfschmerzen und Nackenziehen dazu, weil mit den Kiefermuskeln verkettete Muskeln mitgearbeitet haben.

Wer nachts mit den Zähnen knirscht, aktiviert damit immer wieder das Gehirn. Vielleicht drehst du dich, wachst kurz auf und unterbrichst damit den Schlafzyklus. Summieren sich diese kurzen Aufwachmomente, dann leidet die Erholung. In Befragungen geben 60 % der Deutschen an, unter der Woche zu wenig zu schlafen – dadurch fühlt sich der nächste Tag oft wie ein Mini-Jetlag an.

Wie bei fast allen Phänomenen rund um den Schlaf besteht der erste Hebel darin, neue Gewohnheiten einzuüben. Diese neuen Gewohnheiten verbessern den Schlaf selber und entziehen dem Zähneknirschen so den Nährboden: Wer besser und erholsamer schläft, muss weniger knirschen. Dabei können auch digitale Programme unterstützen. Darüber hinaus gibt es einige Hausmittel gegen das Zähneknirschen. Sollten die nicht reichen, bietet die Medizin Hilfsmittel und Therapien.

• Abends herunterfahren: Verzichte in den 60 bis 90 Minuten vor dem Zubettgehen auf Fernsehen und Smartphone. Lies stattdessen oder höre Musik. Sehr hilfreich ist es, den Nacken zu dehnen, indem du den Kopf abwechselnd rechts und links zur Seite neigst und die Schultern kreist. Auch eine Dehnung des Kiefers sorgt für Entspannung. Öffne dafür den Mund sehr weit und bewege den Unterkiefer – weitere Übungen weiter unten! Ein gleicher und ruhiger Ablauf senkt die innere Spannung und bereitet den Schlaf vor.
• Wärme: Lege ein warmes Kissen auf die Kaumuskeln oder dusche kurz vor dem Schlafengehen warm. Wärme fördert die Durchblutung und löst Spannungen.
• Ruhelage: Lege die Zunge locker hinter die Schneidezähne, halte zwischen den Zahnreihen Luft und schließe die Lippen. Diese Haltung entspannt den Kiefer spürbar.
• Mikro-Erinnerungen: Platziere Zettel „Lippen zu – Zähne auf Abstand“ am Bildschirm oder am Spiegel. So unterbrichst du unbewusstes Pressen tagsüber am Schreibtisch.

Die in Deutschland zugelassene Digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) wurde entwickelt, um den Schlaf zu verbessern und Schlafstörungen zu überwinden. somnovia führt dich über mehrere Wochen durch ein strukturiertes Schlafcoaching mit Übungen, Schlafprotokollen und alltagstauglichen Tipps. Sie fördert die Schlafqualität und hilft so, unter anderem auch Zähneknirschen zu reduzieren. Ärzt:innen können somnovia verordnen, die Krankenkassen erstatten die Kosten.

Helfen die neuen Gewohnheiten und Hausmittel noch nicht ausreichend, kann die Zahnärztin oder der Zahnarzt weitere Schritte einleiten. Sie oder er prüft zunächst die Bisslage und den Substanzverlust der Zähne durchs Knirschen. Dann entscheidet ihr gemeinsam über eine geeignete Schiene oder Physiotherapie.

• Aufbissschiene: Eine individuell angepasste Kunststoffschiene schützt die Zähne, verteilt die Kräfte und entlastet die Muskulatur. Zahnärztinnen und Zahnärzte erklären dir die Unterschiede und nehmen einen Abdruck. Die Schiene wird dann im zahntechnischen Labor gefertigt. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen in vielen Fällen die Kosten für eine Standardschiene.
• Physiotherapie am Kiefer: Eine gezielte manuelle Therapie lockert die Muskulatur, verbessert die Beweglichkeit und korrigiert die Haltung. Therapeut:innen geben dir in der Regel Übungen für zu Hause mit.